Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pediatria interdyscyplinarna

1 czerwca 2018

NR 8 (Kwiecień 2016)

Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport

0 18

Prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport jest kluczowym czynnikiem, który zapewnia harmonijny rozwój i wzrastanie młodego organizmu, jak również umożliwia uzyskiwanie optymalnych wyników sportowych. W planowaniu diety sportowca należy uwzględnić odpowiednią ilość makro- i mikroskładników oraz odpowiednią objętość płynów zapewniającą właściwe nawodnienie. 

Szczególny nacisk należy również położyć na regularność spożywania poszczególnych posiłków i ich odpowiednie komponowanie w kontekście okołotreningowym (skład posiłku przed wysiłkiem, w jego trakcie, jak również po treningu). Młodzi sportowcy powinni nauczyć się, jakie pokarmy są dobrym źródłem energii w zależności od pory dnia i w kontekście treningów (przed i po) oraz jakich pokarmów, kiedy i dlaczego powinni unikać lub całkiem wyeliminować ze swojej diety. Istotna jest edukacja dzieci i młodzieży oraz ich rodziców/opiekunów na temat związku nieprawidłowego żywienia ze zwiększonym ryzykiem urazów, jak również z pogorszeniem siły, szybkości czy wytrzymałości podczas treningów i zawodów oraz tym samym pogorszeniem uzyskiwanych wyników sportowych.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uzależnione jest od masy i wysokości ciała, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej. 
Na wydatek energetyczny organizmu składa się energia niezbędna do przebiegu procesów określanych mianem podstawowej przemiany materii (PPM), energia związana z aktywnością fizyczną, termogeneza poposiłkowa, jak również u dzieci energia związana z intensywnym przebiegiem procesów wzrastania i budowy organizmu. 

W tab. 1 przedstawiono średnie zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku. Zapotrzebowanie na energię jest szczególnie wysokie u chłopców w okresie tzw. skoku wzrostowego, intensywnie uprawiających sport. Jest to grupa bardzo wrażliwa na ograniczenia podaży energii, które w efekcie prowadzić mogą do opóźnienia procesów dojrzewania i rozwoju, dlatego tak istotne jest w tej grupie wiekowej poradnictwo dietetyczne.

Tab. 1. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej w zależności od płci i wieku (Jarosz 2012)

Grupa, płeć 
(wiek/lata)
Masa ciała 
(kg)
Średnie zapotrzebowanie (kcal/dobę)
Dzieci
7–9
27 2100
Chłopcy
10–12
13–15
16–18
38
53
67
2800
3500
3900
Dziewczynki
10–12
13–15
16–18 
37
51
56
2400
2800
2900

Bardzo ważne jest również regularne (o względnie stałych porach) i odpowiednio częste spożywanie posiłków, ponieważ wtedy organizm lepiej gospodaruje energią.

Węglowodany 

Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie dzieci uprawiających sport. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Na podstawie zapotrzebowania komórek mózgu na glukozę ustalono minimalną, niezbędną w diecie dzieci i młodzieży ilość węglowodanów przyswajalnych na poziomie 130 g/dobę. Jednak całkowita zawartość węglowodanów ogółem powinna stanowić od 50 do 70% całodniowej puli energetycznej diety. Glukoza magazynowana jest w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a glikogen mięśniowy jest najszybszym, łatwo dostępnym substratem energetycznym dla pracujących mięśni.
Dobre źródła węglowodanów w diecie młodych sportowców to:

  • pieczywo razowe i pełnoziarniste oraz płatki zbożowe (np. owsiane),
  • ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe,
  • makarony i inne potrawy mączne,
  • owoce świeże i suszone,
  • ziemniaki,
  • mleko i jogurty,
  • miód, dżem, konfitury.

Białko

Białko odgrywa istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport przede wszystkim ze względu na jego wpływ na prawidłowy rozwój młodego organizmu (składnik budulcowy), jak również na jego rolę w adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego oraz w regeneracji powysiłkowej. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do nasilenia procesów metabolicznych. W efekcie może dochodzić do zwiększonego białkowego zapotrzebowania, które uzależnione jest przede wszystkim od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku.
Zapotrzebowanie na białko w zależności od rodzaju aktywności fizycznej wynosi:

  • mała i umiarkowana aktywność fizyczna: 1–1,5 g/kg mc,
  • sporty wytrzymałościowe: 2 g/kg mc,
  • sporty siłowe: 2 g/kg mc.

W żywieniu młodych sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, która zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna). Źródła białka pełnowartościowego to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz mleko i produkty mleczne. Wartość odżywczą niepełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego (z produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych) zwiększa podawanie ich łącznie z białkami pełnowartościowymi.

Tłuszcze

Tłuszcz odgrywa dużą rolę w diecie sportowca, ponieważ z powodu zwiększonego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego stanowi on dodatkowe, dobre źródło energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, 
w związku z czym mała objętość dostarcza dużą dawkę energii. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz waha się pomiędzy 25–30% całkowitej energii spożywanej w ciągu doby. W diecie sportowca ważna jest jakość spożywanego tłuszczu, np. spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (obecnych w rybach morskich i tranie) wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz mięśni. 

Z kolei sprzężony kwas linolenowy występujący głównie w mleku i mięsie dzikich zwierząt może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej, co przekłada się na wzrost wytrenowania młodego sportowca.

Mikroskładniki

Sód

Sód jest jednym z elektrolitów regulujących gospodarkę kwasowo-zasadową. Odpowiada za nawodnienie organizmu, jednak przyjmowany w nadmiarze może prowadzić do obrzęków i kumulowania się wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Pierwiastek ten ma za zadanie utrzymywanie potencjału błonowego na powierzchni komórek, a w związku z tym odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane spożycie sodu dla d...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Forum Pediatrii Praktycznej"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy